MEDITACIÓN MINDFULNESS
Vuelves a casa después de un duro día de trabajo, pensando que mañana te toca otro tanto de esfuerzo…menos mal que ya es casi fin de semana y has quedado con tus amigas, tendrás que llevarle a Pedro el libro que me pidió -piensas- “necesita leerlo porque está pasando una mala etapa, tengo que acordarme de recoger a la niña una hora antes del colegio para ir a la dentista, y…!no recordaba que la nevera está vacía, a ver qué me hago para cenar!, hoy me he agotado tanto que me iría directamente a la cama…” cuando, de repente, antes de llegar al portal de tu casa, pasas por el parque y te das cuenta de que los grillos cantan…y te paras a escuchar su serena y vivificante melodía. Te concentras, el parloteo mental cesa…y comienzas a sentir la vida, plena y conscientemente. Porque la vida es eso que se te pasa mientras tu mente hiperactiva y sobreestimulada permanece ajena a la verdadera existencia.
Tu vida está llena de mil y una maravillas si entrenas tu mente en hablar menos y sentir más. Tu respiración, el latido de tu corazón, una conversación consciente con tu mejor amigo, el abrazo tierno de tu hijo pequeño. Una flor sutilmente morada en tu jarrón. Existe una vida invisible y plena, al alcance de tu mano, al alcance de tu mente. Se trata sólo de un pequeño entrenamiento que te devolverá a la plenitud de la vida.
ORÍGENES, ANCESTRAL Y ACTUAL, DE LA MEDITACIÓN MINDFULNESS
*La meditación mindfulness es también llamada atención o conciencia plena y podríamos situar su origen hace unos 2.500 años, en el seno de la tradición budista Theravada, difundiéndose esta forma de meditación por buda Siddharta Gautama en Asia. Una de las principales técnicas en la que se basa esta práctica es la Vipassana, consiste en observar las cosas tal cual son y no como parecen ser, cultivando así actitudes como la ecuanimidad y la imparcialidad. Vipassana era considerada como un requisito imprescindible para llegar a la iluminación o nirvana (la meta última de la existencia humana).
*Esta meditación es popularizada en occidente, entre los últimos años del siglo pasado y los primeros de éste, por el Dr. Jon Kabat-Zinn, médico, escritor y profesor emérito de la Universidad de Massachusetts. A través de su formación en Yoga, Zen y con maestros budistas, desarrolla el programa de la Clínica de Reducción de Estrés Basada en la Atención Plena (REBAP/MBSR en inglés), comprobando sus efectos sanadores en trastornos por ansiedad, depresión, abordaje del dolor y eliminación del estrés.
*Mindfulness puede modificar tu cerebro, especialmente en cuanto a neuroplasticidad, aumentando el grosor de ciertas regiones y la conectividad, lo que repercute positivamente en la autorregulación emocional. Asimismo la práctica continuada desarrolla un cambio en la personalidad, convirtiéndote en una persona más tranquila, la respiración se va volviendo más profunda y restauradora y disminuye, de manera natural, la actividad del sistema nervioso simpático.
ACTITUDES PARA LA PRÁCTICA MINDFULNESS
1) No juzgues: en realidad las experiencias no son ni positivas ni negativas, sólo les atribuimos juicios de valor muy relativos.
2) Ten paciencia: cada elemento en la naturaleza madura a su tiempo, respeta tus ritmos y los de los demás.
3) Mantén la mente del principiante: libérate de expectativas y aprendizajes previos, pueden ser erróneos.
4) Confianza: confía en tu Ser interior, en la sabiduría profunda que vive en ti y conoce el camino.
5) Sin esfuerzo: no fuerces el proceso ni te obsesiones por los resultados, llegan solos. Fluye.
6) Aceptación: todo tiene su sentido, las cosas son como son y te llevarán a un buen puerto, comienza aceptando todo lo que acaece en el presente, tal cual se manifiesta.
ALGUNAS MEDITACIONES MINDFULNESS
Practica de uno a tres minutos mínimo, hasta el tiempo que quieras extenderlas, una de estas meditaciones. Verás que hay algunas de ellas que puedes realizarlas formalmente, sentada y en quietud y otras que son en el día a día, activas.
1- Atención plena en el aquí y ahora. Trata de concentrarte en el instante presente, sencillamente en el lugar donde estés. Siente la vida ahora. Respira.
2- Ante un sentimiento incómodo que tengas, preocupación, miedo, resentimiento, culpa, tristeza, enfado, el que sea, obsérvalo con neutralidad accediendo al plano profundo en el que eres conciencia (si no sabes cómo hacerlo, repasa el post del curso de meditación y atención plena, la primera parte). Desidentifícate de él y recuerda que todo es efímero, ¡pasará!. No juzgues nada como negativo, todo puede enseñarte algo. Simplemente quédate en tu esencia, donde todo es paz, permanece allí.
3- Inhala, retén, exhala, retén. Es el ritmo de la vida. Todo crece, se expande, decrece y acaba, son los ciclos de la naturaleza, de la que formas parte. Sólo concéntrate en el proceso y disfrútalo.
4- Meditación en la naturaleza. Concéntrate en la belleza y la armonía que te envuelve. Respira y siente.
5- Meditación en la mañana cotidiana. Quizá tomes una taza de café o una infusión al levantarte. Concéntrate en su sabor, en su perfume, en tu bienestar. Sorbos de conciencia plena con los que cogerás fuerza y serenidad para tu nuevo día.
6- Tal vez alguien te regaló un bello ramo de flores, o tal vez han nacido aromáticos geranios en tu jardín. Deja que su perfume te haga sentir las maravillas de la existencia. Disfrútalo consciente unas respiraciones.
7- Has quedado con tu mejor amiga/o. Proponte sentir plenamente el instante, trata de experimentar cada minuto siendo consciente del cariño y la amistad que os une. Esta meditación “en vivo” (en la vida real, sin sentarte formalmente a meditar) requiere de mayor concentración y es para personas más entrenadas, pero siempre puedes intentarlo y experimentar.
8- Abrázate recostada cómodamente con tu pareja, con tu hija/o o con quien quieras. Permaneced respirando conscientes del vínculo y de vuestros sentimientos unos minutos.
9- Disfruta de un momento consciente, un baño, un paseo paso a paso, de conducir, una clase de Yoga más consciente aún, de cocinar, baila una canción que te guste, etc.
10- Prueba una meditación guiada, encontrarás innumerables en internet.
MEDITACIONES PRANAYAMA
Se trata de ejercicios de respiración, la palabra pranayama, traducida del sánscrito, significa prana o energía vital y yama o disciplina/práctica/dominio. Son meditaciones profundamente relajantes, que te aportan mucha energía, puesto que oxigenas de un modo especial tu organismo.
Existen meditaciones sencillas basadas en la respiración, como éstas:
– meditación para aliviar el estrés y relajarte: inhala por la nariz y exhala por la boca haciendo un pequeño círculo (como si soplaras por una pajita de plástico). Esto ralentizará tu exhalación y hará que la inhalación siguiente sea también más lenta y profunda sin esfuerzo.
– meditación para cambiar tu personalidad y volverte una persona más tranquila: tu respiración está dividida, de manera natural, en 4 partes: inhalación, retención con el aire dentro, exhalación y retención en vacío. Se trata de que vayas acercándote progresivamente y sin forzar, a hacer una respiración por minuto, dividiendo cada parte en 15 segundos. Te puede costar un tiempo pero no es difícil conseguirlo, por ejemplo, las personas que hacen buceo sin botellas de oxígeno se entrenan con ejercicios de respiración para ampliar su capacidad pulmonar.
También existen meditaciones pranayama más técnicas como ésta:
– Anuloma viloma o nadi shodana: anuloma viene del sánscrito, significa “en el orden natural” o “con la corriente natural de fuerza” y nadi es un canal de energía sutil (como sería la vena con respecto a la sangre), shodan se refiere a limpieza, purificación. Se trata de una meditación con respiración alterna. Siéntate con la columna recta, ojos cerrados, relaja el cuerpo unas respiraciones. Inhala, tapa suavemente tu fosa nasal izquierda con el pulgar y exhala por la derecha, vuelve a inhalar por la derecha, en la retención natural tras la inhalación, cambia de fosa, tapando la derecha y exhalando por la izquierda, vuelve a inhalar por la izquierda y cambia. Es decir, exhalas e inhalas por una fosa nasal tapando la contraria y ves cambiando de lado. Exhalas, inhalas, cambias. Si quieres puedes tapar tus fosas nasales con tus dedos pulgar e índice alternativamente, o puedes realizar Vishnu mudra (tapas un lado con el pulgar y el otro con los dedos anular y meñique, dejando estirados índice y corazón, que rozan la frente y tiene un efecto sedante).
MEDITACIÓN CON MUDRAS
La palabra mudra es de origen sánscrito y significa “concentración de energía” y “alegre, gozoso”. Se trata de un gesto que se hace con los dedos y/o las manos y estimula muy fuertemente el cerebro, ya que todo lo que sea actividad manual está ampliamente representado en nuestro cerebro (por ello se realiza estimulación cognitiva a través de ejercicios con las manos en bebés, niñ@s y personas mayores).
Existen muchos mudras para diferentes efectos. Por ejemplo: gyan mudra se hace tocando los dedos pulgar e índice, induce sabiduría. En buddhi mudra tocan los dedos pulgar y meñique y mejora la comunicación. Pranam mudra (mudra de rezo) junta ambas palmas de la mano y es mundialmente conocido por muchas culturas y religiones para orar, también equilibra ambos hemisferios cerebrales.
MEDITACIÓN CON MANTRAS
Mantra se deriva etimológicamente del sánscrito, se divide en “man” o mente y “tra”, que es resonar o protección. Lo que vibra en tu mente y te protege. Son sonidos u oraciones de muchas religiones o tradiciones espirituales. Digamos que protege la mente de pensamientos o hábitos mentales negativos aprendidos. Podríamos decir también que se trata de “palabras de poder” o una especie de “conjuros mágicos”. Bien sabemos el poder que tiene la música para transformar nuestro estado interno.
Mantra o sonidos primordiales: haz resonar o vibrar alguno de estos sonidos: Om (significa totalidad, Dios), la tradición india cree que el “Ser” que creó el universo fue a través de este sonido. Ra (Sol o principio masculino/yang), Ma (energía femenina o yin, Luna) o Sat Nam (en el nombre de la verdad, la más pura y genuina, lo que tú eres más auténticamente).
Mantras u oraciones, más extensos. Existen innumerables, algunos de ellos son:
Ra-Ma-Da-Sa Sa-Se-Sohang: (el Sol, la Luna, la Tierra, lo Divino/energía, es lo que somos). Es un mantra que acompaña a muchas meditaciones que practican aquellas personas que buscan sanación. Es un mantra asociado con la práctica de Yoga de la escuela Kundalini.
Lokah samastah sukhino bhavantu: es un mantra budista que se emplea para autopurificarse, es una consagración a “que todo lo que yo haga, diga, piense y sienta contribuya a la evolución de todos los seres”, que es lo que significa.
Los mantras pueden recitarse o, sencillamente, escucharlos, el hecho de que suenen, aunque no se canten, ya emiten una energía y tienen su efecto.
MEDITACIONES EN ASANAS (POSTURAS) DE YOGA, EJERCICIOS DE TAI-CHI, CHI-KUNG Y OTRAS DISCIPLINAS
Son prácticas milenarias de desarrollo personal y se aconseja una mayor concentración/meditación a la hora de realizarlas, durante toda la sesión.
MEDITACIÓN BUDISTA METTA BHAVANA
La palabra “metta” significa Amor incondicional, “bhavana” cultivar. Se trata de que pensemos en personas y les enviemos amor, puedes apoyar este sentimiento repitiendo alguna frase como “que esté feliz, que esté sano, que su vida esté llena de amor”. Existen cinco etapas en el desarrollo de esta meditación (la realización de la duración de los tiempos es voluntaria, los mismos por cada fase):
1- enviar amor y buenos deseos para sí
2- a un familiar o buen amiga/o
3- a una persona que te sea indiferente
4- hacia una persona con la que tu relación sea difícil
5- hacia todos los seres
Similar a esta práctica, la escuela de Kundalini Yoga, al final de cada clase se recita: “que el Eterno Sol te ilumine, el Amor te rodee y la Luz pura interior guíe tu camino” y puedes dedicar la energía bonita de esta oración a quien quieras (familiares, a ti, a todos los seres).
TRATAKAM
Tratak significa “fijar la mirada”, conseguirás distintos efectos según en qué fijes tu mirada. Siempre, como todas las meditaciones, aquietarás tu mente.
- Sobre símbolos de geometría sagrada: estos símbolos tienen una energía muy poderosa, éstos se han utilizado en todas las culturas y lugares del planeta, religiosos o no, el mensaje que tiene cada símbolo va directamente a la mente subconsciente y la reprograma.
- Fijar la mirada en el fuego de una vela. Limpia los ojos y favorece de un modo profundo la concentración.
- A menudo se hace con la imagen de un maestro espiritual. Sentirás conexión con ella/él, su sabiduría y protección (este proceso sucede mas allá de la razón, abre un vínculo más inconsciente y profundo), en realidad estás conectándote con su energía.
- Se pueden utilizar imágenes que simbolicen metas que se desean conseguir, igualmente, para reprogramar el subconsciente y optimizar los recursos internos a fin de obtener los resultados deseados.
KRIYAS DE VENUS
Se trata de una meditación que hacen conjuntamente dos personas, normalmente pareja. El objetivo es armonizar la relación y despertar una profunda conexión interior/espiritual. El tiempo no debe exceder los 3 minutos. Normalmente se hace mirando a los ojos. Como en todas las meditaciones, deja la mente tranquila y concéntrate. Algunas kriyas de Venus:
– Siéntate espalda con espalda con tu pareja. Ojos cerrados. Respira y medita. Esta meditación sana un pasado doloroso en la relación.
– Sentaros frente a frente, extender los brazos y, con las manos abiertas y dedos extendidos, tocaros con todas las yemas de los dedos. Ojos abiertos, mirándoos. Uno de los beneficios de esta meditación es que la energía vital, completa, masculina y femenina, circula. Siente la energía circulando entre los dedos.
Sentaros frente a frente con mudra de oración (manos juntas en el pecho). Medita, respira. Miraros a los ojos. Esta meditación equilibra energías, polaridades, hemisferios cerebrales, ayuda a asentar el respeto mutuo hacia ti y en la relación. También despierta una visión más espiritual, propia, de tu pareja y de los demás.
MEDITACIONES CON DRISHTI
Esta palabra significa enfoque o visión y se trata de concentrarte en un punto concreto de tu cuerpo, según el lugar donde enfoques tu mirada o tu atención, obtendrás distintos efectos. Por ejemplo, meditar enfocando los ojos al centro de la frente (con los ojos cerrados) serena profundamente, estimula la intuición y la actividad cerebral.
TANTRA
Meditar en la energía sexual. La energía de corazón y disfrute que se genera en las relaciones sexuales para muchas filosofías espirituales distintas (Yoga, Gnosis, Taoísmo) es verdaderamente sagrada y merece ser practicada con consciencia y respeto, de un modo atento y meditativo.
MEDITACIÓN SUN-GAZING
Se trata de mirar al Sol, al amanecer y al ocaso (cuando no hace daño mirarlo fijamente). Con este ejercicio de concentración consigues una glándula pineal -o epífisis- más activa y sana (te ayudará a tener más intuición, segregar más melatonina, regulando así el sueño, mejora también otros ritmos circadianos, el equilibrio endocrino y aporta una visión más espiritual en la vida). Sun-gazing también aumenta el nivel de energía vital.
En definitiva, puedes meditar en cualquier cosa o proceso en la que centres tu atención. Seguro que hay alguna meditación que te gusta más y se adapta mejor a tu personalidad e inquietudes. ¡Feliz práctica!