Guía de relajación para aliviar el estrés – Parte I

Para combatir eficazmente el estrés, es fundamental activar la respuesta de relajación natural de nuestro cuerpo. Las técnicas como la respiración profunda, la visualización, la meditación y el yoga pueden ayudar.

Encontrar la mejor técnica de relajación para ti

Para muchos de nosotros, la relajación significa dejarse caer en el sofá frente al televisor al final de un día estresante. Pero esto hace poco para reducir los efectos dañinos del estrés: por el contrario, se debe trabajar en activar la respuesta de relajación natural de su cuerpo , un estado de descanso profundo que frena el estrés, disminuye la respiración y la frecuencia cardíaca, disminuye la presión arterial y equilibra el cuerpo y la mente. ¿Cómo podemos lograrlo? practicando técnicas de relajación como respiración profunda, meditación, ejercicio rítmico, yoga o tai chi.

Todos somos diferentes, y la técnica correcta que nos permitirá encontrar la relajación y combatir el estrés deberá ser algo que resuene con nosotros, se adapte a nuestro estilo de vida y sea capaz de permitirnos enfocar la mente para provocar la respuesta de relajación.

Tecnica 1: meditación de escaneo corporal

Este es un tipo de meditación que enfoca su atención en varias partes de su cuerpo. Al igual que la relajación muscular progresiva, comienzas con los pies y avanzas hacia arriba. Pero en lugar de tensar y relajar los músculos, simplemente te enfocas en cómo se siente cada parte de tu cuerpo, sin etiquetar las sensaciones como “buenas” o “malas”.

Acuéstate boca arriba. Con las piernas cruzadas, los brazos relajados a los costados, los ojos abiertos o cerrados según como lo prefieras y te quede más comodo a ti. Concéntrate en tu respiración durante unos dos minutos hasta que comiences a sentirte relajado.

Concéntrate en los dedos del pie derecho. Observa cualquier sensación que sientas mientras continúas concentrándote también en tu respiración. Imagina cada respiración profunda fluyendo hacia los dedos de tus pies. Permanece enfocado en esta área durante tres a cinco segundos.

Mueve tu enfoque a la planta de su pie derecho. Sintoniza cualquier sensación que sientas en esa parte de tu cuerpo e imagina que cada respiración fluye desde la planta del pie. Después de uno o dos minutos, enfoca tu tobillo derecho y repite lo mismo. Pasa a tu pantorrilla, rodilla, muslo, cadera y luego repite la secuencia para tu pierna izquierda. A partir de ahí, sube al torso, a través de la parte inferior de la espalda y el abdomen, la parte superior de la espalda y el pecho, y los hombros. Presta mucha atención a cualquier área del cuerpo que te cause dolor o molestias.

Después de completar la exploración del cuerpo, relájate por un momento en silencio y quietud, observando cómo se siente tu cuerpo. Luego, lentamente, abre los ojos y estira, si es necesario.

Tecnica 2: respiración profunda

Con su enfoque en respiraciones completas y profundas con el objetivo de depurarnos, la respiración profunda es una técnica de relajación simple pero poderosa. Es fácil de aprender, se puede practicar en casi cualquier lugar y proporciona una forma rápida de controlar los niveles de estrés.

La respiración profunda es también la piedra angular de muchas otras prácticas de relajación, y se puede combinar con otros elementos relajantes como la aromaterapia y la música.

Cómo practicar la respiración profunda.

  • Siéntate cómodamente con la espalda recta. Coloca una mano sobre tu pecho y la otra sobre tu estómago.
  • Respira por la nariz. La mano sobre tu estómago debe elevarse. La mano en el pecho debe moverse muy poco.
  • Exhala por la boca, expulsando la mayor cantidad de aire posible mientras contraes los músculos abdominales. La mano sobre el estómago debe moverse hacia adentro mientras exhalas, pero tu otra mano debe moverse muy poco.
  • Continúa respirando por la nariz y exhalando por la boca. Trata de inhalar lo suficiente para que la parte inferior de tu abdomen suba y baje.
  • Si te resulta difícil respirar desde el abdomen mientras estás sentada, intenta acostarte.

¿Por qué respirar desde el vientre?

La respiración del vientre o lo que se conoce también como respiración diafragmatica estimula el nervio vago, que va desde la cabeza hasta el cuello, a través del pecho y hasta el colon. Esto activa la respuesta natural de relajación, reduciendo el ritmo cardíaco y disminuyendo los niveles de estrés.

Tecnica 3: relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva es un proceso de dos pasos en el que se tensa y relaja sistemáticamente diferentes grupos musculares del cuerpo. Con la práctica regular, brinda una familiaridad íntima con lo que la tensión, así como la relajación completa, se siente en diferentes partes del cuerpo. Esto puede ayudarte a reaccionar a los primeros signos de la tensión muscular que acompaña al estrés. Y a medida que tu cuerpo se relaja, también lo hará tu mente.

La relajación muscular progresiva se puede combinar con la respiración profunda y así lograr una mejor respuesta a la hora de luchar contra el estrés y la tensión acumulada a diario.

Practicando la relajación muscular progresiva

  • Se debe comenzar por los pies y avanzar hasta la cara, tratando de tensar solo los músculos previstos.
  • Afloja tu ropa, quítate los zapatos y pónte cómodo.
  • Tomate unos minutos para inhalar y exhalar en respiraciones lentas y profundas.
  • Cuando estés listo, cambia tu atención a tu pie derecho. Tómate un momento para concentrarte en cómo te sientes.
  • Tensa lentamente los músculos de tu pie derecho, apretando lo más fuerte que puedas. Mantén la cuenta hasta 10.
  • Relaja tu pie. Concéntrate en la tensión que fluye y cómo se siente tu pie cuando se afloja y suelta.
  • Permanece en este estado relajado por un momento, respirando profunda y lentamente.
  • Cambia tu atención a tu pie izquierdo. Sigue la misma secuencia de tensión muscular y suelta.
  • Avanza lentamente por tu cuerpo, contrayendo y relajando los diferentes grupos musculares.
  • Puede requerir algo de práctica al principio, pero debemos tratar de no tensar los músculos que no sean los previstos para este tipo de practica.

 

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