Mantener una memoria sana al envejecer

Una memoria fuerte depende de la salud y la vitalidad del cerebro: si eres un estudiante que estudia para los exámenes finales, un profesional que trabaja y está interesado en hacer todo lo posible para mantenerse mentalmente alerta, o un estudiante de último año que busca preservar y mejorar su materia gris a medida que envejece, hay muchas cosas que se pueden hacer para optimizar la memoria y rendimiento mental.

Dicen que no puedes enseñarle a un perro viejo nuevos trucos, pero cuando se trata del cerebro, los científicos han descubierto que este viejo adagio simplemente no es cierto. El cerebro humano tiene una asombrosa capacidad de adaptación y cambio, incluso en la vejez. Esta capacidad se conoce como  neuroplasticidad . Con la estimulación correcta, tu cerebro puede formar nuevas vías neuronales, alterar las conexiones existentes y adaptarse y reaccionar de maneras siempre cambiantes.

La increíble capacidad del cerebro para reconfigurarse es cierta en lo que respecta al aprendizaje y la memoria. Puedes aprovechar el poder natural de la neuroplasticidad para aumentar tus habilidades cognitivas, mejorar tu capacidad de aprender nueva información y mejorar la memoria a cualquier edad.

La importancia del ejercicio cerebral

Para cuando alcanzas la edad adulta, tu cerebro ha desarrollado millones de vías neuronales que te ayudan a procesar y recordar información rápidamente, resolver problemas familiares y ejecutar tareas habituales con un mínimo de esfuerzo mental. Pero si siempre te apegas a estos caminos bien usados, no le estás dando a yu cerebro la estimulación que necesita para seguir creciendo y desarrollándose. ¡Tienes que sacudir las cosas de vez en cuando!

La memoria, como la fuerza muscular, requiere que “la uses o la pierdas”. Mientras más ejercites tu cerebro, mejor podrás procesar y recordar la información. Pero no todas las actividades son iguales. Los mejores ejercicios para el cerebro rompen con la rutina y te desafían a usar y desarrollar nuevas vías cerebrales.

Cuatro elementos clave de una buena actividad para estimular el cerebro.

Te enseña algo nuevo. No importa cuán intelectualmente exigente sea la actividad, si es algo en lo que ya eres bueno, no es un buen ejercicio cerebral. La actividad debe ser algo desconocido y fuera de tu zona de confort. Para fortalecer el cerebro, debes seguir aprendiendo y desarrollando nuevas habilidades.

Es desafiante. Las mejores actividades para estimular el cerebro requieren de tu atención completa y cercana. No es suficiente que encuentres la actividad desafiante en algun punto, debe ser algo que requiera esfuerzo mental. Por ejemplo, aprender a tocar una nueva y desafiante pieza de música cuenta. Tocar una pieza difícil que ya has memorizado no.

Es una habilidad sobre la que puedes construir. Busca actividades que te permitan comenzar a un nivel fácil y progresar a medida que mejoran tus habilidades, siempre empujando el sobre para continuar ampliando tus capacidades. Cuando un nivel previamente difícil comienza a sentirse cómodo, eso significa que es hora de abordar el siguiente nivel de rendimiento.

Es gratificante. Las recompensas apoyan el proceso de aprendizaje del cerebro. Cuanto más interesado y comprometido estés en la actividad, más probable será que continúes haciéndolo y mayores serán los beneficios que experimentarás por ello. Por lo tanto, elije actividades que, aunque sean desafiantes, sigan siendo agradables y satisfactorias.

Piensa en algo nuevo que siempre quisiste probar, como aprender a tocar la guitarra, hacer cerámica, hacer malabarismos, jugar al ajedrez, hablar francés, bailar el tango o dominar tu swing de golf. Cualquiera de estas actividades pueden ayudarte a mejorar tu memoria, siempre que te mantengan desafiado y comprometido.

Tener un cuerpo sano es fundamental

Si bien el ejercicio mental es importante para la salud del cerebro, eso no significa que debas dejar de lado la actividad física. ¿Nunca has oído el dicho “cuerpo sano, mente sana”?. El ejercicio físico ayuda a tu cerebro a mantenerse alerta y aumenta el oxigeno que llega al órgano, reduciendo el riesgo de trastornos que conducen a la pérdida de memoria, como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. El ejercicio también mejora los efectos de los químicos cerebrales útiles y reduce las hormonas del estrés. Quizás lo más importante es que el ejercicio juega un papel importante en la neuroplasticidad al impulsar los factores de crecimiento y estimular nuevas conexiones neuronales.

Consejos para una buena actividad fisica

  • El ejercicio aeróbico es particularmente bueno para el cerebro, así que elije actividades que mantengan y estimulen el bombeo de sangre. En general, cualquier cosa que sea buena para el corazón es excelente para el cerebro.
  • ¿Te lleva mucho tiempo despejar la niebla del sueño cuando te despiertas? Si es así, es posible que hacer ejercicio en la mañana antes de comenzar el día haga una gran diferencia. Además de limpiar las telarañas, también te prepara para aprender durante todo el día.
  • Las actividades físicas que requieren coordinación mano-ojo o habilidades motoras complejas son particularmente beneficiosas para el desarrollo del cerebro.
  • Los descansos de la rutina para hacer un poco de ejercicio pueden ayudarte a superar la fatiga mental y las crisis de la tarde. Incluso una corta caminata o algunos saltos pueden ser suficientes para reiniciar el cerebro.

Para una buena memoria, hay que dormir

Hay una gran diferencia entre la cantidad de sueño con la que simplemente te puedes arreglar para sobrevivir y aquella que necesitas para tener un cuerpo y una mente saludable. La verdad es que más del 95% de los adultos necesitan entre 7,5 y 9 horas de sueño cada noche para evitar la falta de sueño y los problemas que vienen aparejados a esta privación del descanso. ¡Incluso escatimar en unas pocas horas hace la diferencia! La memoria, la creatividad, las habilidades para resolver problemas y las habilidades de pensamiento crítico están comprometidas cuando no se duerme bien.

Obtener un horario de sueño regular. Acuéstate a la misma hora todas las noches y levántate a la misma hora cada mañana. Trata de no romper esta rutina, incluso los fines de semana y feriados.

Evitar todas las pantallas durante al menos una hora antes de acostarse. La luz azul emitida por televisores, tabletas, teléfonos y computadoras desencadena la vigilia y suprime las hormonas como la melatonina que producen sueño.

Reducir el consumo de cafeína. La cafeína afecta a las personas de manera diferente. Algunas personas son muy sensibles e incluso el café de la mañana puede interferir con el sueño nocturno. Intenta reducir tu ingesta o reducirlo por completo si sospechas que te mantiene despierto.

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