Ya hemos visto en la primera parte de la guía algunas técnicas de relajación que apuntan más que nada a trabajar la tensión física combinándolo con la calma mental. Sigamos revisando el resto de las practicas que recomendamos.
Tecnica 4: visualización
La visualización, o las meditaciones guiadas, es una variación de la meditación tradicional que implica imaginar una escena en la que te sientas en paz, libre de soltar toda tensión y ansiedad. Para practicarla elije el entorno que te resulte más tranquilo, ya sea una playa tropical, un lugar favorito de la infancia o una cañada arbolada tranquila, para poder imaginarte allí y trabajar la relajación.
Puedes practicar la visualización por tu cuenta o con una aplicación en tu celular que te guiará con audio a través de las imágenes. También puedes optar por hacer tu visualización en silencio o utilizar audífonos con música relajante o un audio determinado que coincida con el entorno elegido: el sonido de las olas del mar si ha elegido una playa, por ejemplo.
Practicando la visualización
Cierra los ojos e imagina tu lugar tranquilo. Imagínalo tan vívidamente como puedas: todo lo que ves, oyes, hueles y sientes. Simplemente «mirarlo» en tu mente como si fuera una fotografía no es suficiente ya que la visualización funciona mejor si incorporan tantos detalles sensoriales como sea posible. Por ejemplo, si estás pensando en un muelle en un lago tranquilo:
- Debes poder ver la puesta de sol sobre el agua
- Escuchar los pájaros cantando
- Oler el aroma de los pinos
- Sentir el agua fría en tus pies descalzos
- Saborear el aire fresco y limpio
Disfruta de la sensación de que tus preocupaciones se alejan mientras exploras lentamente tu lugar. Cuando estés listo, abre suavemente los ojos y regresa al presente. No te preocupes si a veces te desconectas o pierdes la noción de dónde te encuentras durante una sesión de visualización, es completamente normal.
Tecnica 5: movimiento rítmico y ejercicio consciente
La idea de hacer ejercicio puede no sonar particularmente relajante, pero el ejercicio rítmico que lleva a un flujo de movimientos repetitivos puede producir como respuesta una gran relajación. Algunas practicas incluyen:
- Correr
- Caminar
- Nadar
- Bailar
- Remar
- Alpinismo
Sumar la atención plena y la meditación a la practica de estos ejercicios definitivamente potenciará los resultados positivos. Al igual que con la meditación, el ejercicio consciente requiere estar completamente involucrado en el momento presente, prestando atención a cómo se siente su cuerpo en este momento, en lugar de enfocarlo en las preocupaciones diarias.
Si caminas o corres, por ejemplo, concéntrate en la sensación de tus pies tocando el suelo, el ritmo de tu respiración y la sensación del viento contra tu cara. Si estás entrenando con resistencia, concéntrate en coordinar la respiración con los movimientos y presta atención a cómo se siente tu cuerpo cuando subes y bajas las pesas.
Tecnica 6: meditación de atención plena
La atención plena se ha vuelto extremadamente popular en los últimos años, obteniendo titulares en los medios y avales de celebridades, líderes empresariales y psicólogos alrededor del mundo. ¿Qué es la atención plena? En lugar de preocuparte por el futuro o pensar en el pasado, la atención plena cambia tu enfoque a lo que está sucediendo en este momento, lo que permite participar plenamente en el momento presente.
Las meditaciones que cultivan la atención plena se han utilizado durante mucho tiempo para reducir el estrés, la ansiedad, la depresión y otras emociones negativas. Algunas de estas prácticas nos llevan al presente al enfocar la atención en una sola acción repetitiva, como la respiración o la reptición de palabras. La atención plena también se puede aplicar a actividades como caminar, hacer ejercicio o comer.
Si bien esta técnica de relajación puede parecer sencilla, se necesita práctica para obtener todos los beneficios que tiene para ofrecer. Cuando comiences a practicarla, es probable que encuentres que tu enfoque sigue volviendo a tus preocupaciones o remordimientos. Pero no te desanimes, cada vez que vuelves a enfocarte en el presente, estás fortaleciendo un nuevo hábito mental que puede ayudarte a liberarte de preocuparte por el pasado o estresarte por el futuro.
La practica de la atención plena:
- Encuentra un lugar tranquilo donde no te interrumpan ni te distraigan.
- Siéntate en una silla cómoda con la espalda recta.
- Cierra los ojos y encuentra un punto de enfoque, como tu respiración, la sensación de que el aire fluye por las fosas nasales y sale de la boca o el vientre subiendo y bajando, o una palabra significativa que repetirás a lo largo de la meditación.
- No quieras distraer los pensamientos que pasan por tu mente, si los pensamientos interfieren en tu sesión de relajación, no luches contra ellos, simplemente vuelve suavemente tu atención a tu punto de enfoque, sin juzgar.